Посетила Х международный симпозиум по спортивной медицине и реабилитологии

 Очень информативное и стимулирующее повышать свой уровень образованности мероприятие. Предназначено в первую очередь для врачей спортивных команд, клубов, обществ, но и неспециалисту было что послушать и о чем задуматься. Более подробный отчет опубликую в ближайшее время. 

1. Оздоровительный бег. Ошибки и травмы

Каждую весну городские парки и скверы оккупируют бегуны. Даже те, кто занимается кроссфитом или воркаутом (тренировками на уличных спортплощадках), не пренебрегают бегом в качестве разминки-заминки и для поддержания в норме массы тела. Что уж говорить об армии худеющих! Проходит 3−4 месяца, и осенью любители бега пожинают результаты. Увы, по статистике 70−80% любителей бега завершают сезон с теми или иными травмами…

 Какие самые опасные ошибки подстерегают бегунов? Прежде всего к ним относятся:

Слишком быстрый или слишком длительный бег, нерегулярные пробежки. Всё это чревато как травмами суставов, так и состоянием перетренированности. Новички должны начинают с 3−6 пробежек в неделю по 2−3 км и прибавлять не более 5% времени и расстояния в неделю. 1−2 дня отдыха в неделю обязательны!

Бег по твердым поверхностям в неподходящей обуви. Для городов, где даже в парках дорожки покрыты асфальтом и бетонной плиткой, специальные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации — обязательное условие. Иначе уже через два месяца вы будете «наслаждаться» одной из перечисленных ниже травм.

Цена таких кроссовок сопоставима с ценой квартального абонемента в фитнес-клуб. Но это по сути единственное обязательное финансовое вложение в ваши тренировки. Все остальное — одежда, гаджеты — по желанию.

Неправильная техника бега. Существует 3 разновидности техники бега: приземление на пятку с перекатом на носок, приземление на среднюю часто стопы с отталкиванием носком, приземление на переднюю часть стопы («бег на носках»). Чем медленнее вы бежите, тем ближе к пятке вы приземляетесь. 90% бегунов начинает с первой описанной техники бега. Не стоит увлекаться модными теориями «бега с носка», «бега без обуви» и ломать естественное движение. А вот за чем стоит последить — это за тем, чтобы при приземлении не «втыкаться» пяткой, а сразу плавно перекатываться на носок. Для этого не выпрямляйте колено раньше времени, опускайтесь на слегка согнутую ногу и затем распрямите колено.

Жесткое приземление (неважно, на носок или пятку) — причина 85% беговых травм. Тренируйте мышцы стопы и голени дополнительно помимо бега, чтобы они эффективно выполняли свою функцию природных амортизаторов. Также следите, чтобы при беге ваши носки не разворачивались наружу, старайтесь, чтобы ступни ставились параллельно друг другу.

Чаще всего бегунов преследуют травмы стопы, голеностопа, коленей. Вот какие из них наиболее типичны.

Подошвенный фасциит — воспаление связки, которая проходит через всю подошву, соединяя пяточную кость с плюсневыми. Ощущается как боль в подошве. Травма типична для людей с лишним весом и плоскостопием, причина — переизбыток беговых тренировок.

Шинсплит — воспаление надкостницы голени. Ощущается как боль спереди от щиколотки вверх, поначалу только при беге, затем и при ходьбе. Типично для бегающих по асфальту и плитке. Причина травмы — жесткое приземление (без переката стопы) и плохие амортизирующие свойства недорогих кроссовок.

Воспаление ахиллова сухожилия проявляет себя болями над пяткой до икры. Это повреждение характерно для тех, кто бегает слишком много и долго, особенно для новичков.

Колено бегуна — проблема с коленной чашечкой (надколенником). Устающие от бега мышцы не дают коленной чашечке двигаться как ей положено — плавно и равномерно. Она смещается и начинает истирать хрящ, который расположен под ней. Со временем становится больно даже прикоснуться к надколеннику! Причина, как правило, слишком длительные тренировки (больше 40−60 минут для начинающих бегунов), если делать их больше 2−3 раз в неделю.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — воспаление очень длинной связки, идущей от колена вдоль бедра к верхней части таза. Боль начинается с наружной стороны колена и может идти по всему бедру. Причиной может стать как слишком быстрый бег, так и неправильная его техника (избыточная работа бедром).

Стресс-перелом — трещины в костях стопы или голени. Возникает как следствие многомесячного бега по твердой поверхности — кости не могут больше выносить удары при приземлении. Не забывайте о хороших кроссовках и разнообразьте тренировки: меняйте маршруты, используйте любую возможность пробежаться по грунту или траве, чередуйте бег с бассейном.

Как видите, избежать травм не так уж и сложно — главное не форсировать объемы и скорость, внимательно слушать свое тело и не выходить на тренировку через усталость. Тогда бег станет для вас действительно удовольствием, а не источником боли и разочарований!

Материал подготовлен для Доктис

Новая фитнес-тренировка Striding

 

На днях довелось побывать на мастер-классе в фитнес-клубе X-Fit Парк Победы — опробовать новую тренировку под названием Striding. Тренировка на беговой дорожке, но, в отличие от традиционного бега,  практически не имеет ограничений по здоровью. Правда, дорожка требуется специальная. Подробности — в репортаже! 

 

Я в беговом проекте Mail.ru

Обратились с просьбой рассказать о беговых травмах :) Вот что получилось, по-моему, неплохо :) Спасибо Елене Бабичевой — автору статьи!

 

health.mail.ru/news/5_samyh_rasprostranennyh_begovyh_travm/

Как быть, если приходится резко уменьшить привычный объем тренировок?

Кошмар любого спортсмена — вдруг не хватает времени для тренировок. Что делать? Как перестроить свои планы? Читайте большой материал, подготовленный для известного портала! 

Фитнес-тренировки: как правильно уменьшать нагрузку?

 

Крещенский марафон 2015

Красногорск — одна из моих любимых трасс. Я люблю этот еловый лес, где есть всё: и равнина, где можно хорошо раскатиться, и подъемы — одни из самых тяжелых в Московской области — и спуски-виражи, которые частично компенсируют потери времени на подъемах. И Красногорск, в общем-то, отвечает мне взаимностью.

Крещенский марафон в Красногорске в этом году проведен впервые. До сих пор не было такого марафона, традиционный Красногорский марафон проводится позже — около 23 февраля. И трасса другая: без заезда на новый лыжный стадион, все по лесу, плюс этим летом восстановили в этом самом лесу кое-что из старых «спортивных петель».


В прошлые годы я бегала здесь традиционный Красногорский марафон, из-за подъемов и чуть удлиненной дистанции (53 км вместо 50 км) ставший чуть ли не самым тяжелым в Мособласти. Тогда, несмотря на подъемы, мне удавалось обогнать кое-кого из своих традиционных конкурентов. В этом году после летних соревнований по триатлону подготовка к лыжам как-то не складывалась: мне казалось, что надо отдохнуть от спорта, приходили мысли, что пора вообще тренироваться для себя и не выходить на соревнования… Как только выпал снег, все эти фитнес-намерения испарились, остались лишь сожаления о почем зря потраченных трех месяцах осени. На фоне такой детренированности (которой немедленно сопутствовал лишний вес, особенно мешающий на подъемах) я решила марафоны в этом сезоне не планировать. Тем более в Красногорске с его тяжелыми подъемами!
Разумеется, от этих разумных планов осталось одно воспоминание, когда я увидела объявление о новом марафоне. 50 км в моем любимом Красногорске! Со всех сторон звучали сомнения — 18 января марафон, после оттепели и дождя, превративших остатки снега в лёд?! На скоростных спусках с виражами?! Да там же либо земля, либо лёд, убиться только можно!
Для меня решающим стало мнение главного моего вдохновителя, тренера и сервисмена, то бишь мужа. «Тебе все равно надо проехать длительную тренировку. Не выдержишь 50 км по подъемам, сойдешь после 35, ничего страшного. А насчет земли и льда — организаторы Клуб лыжников МГУ, на них можно положиться, раз не отменяют гонку, значит, могут сделать трассу».

Обстоятельства складывались так, что на трассу я смогла попасть только накануне марафона, в субботу. Вся неделя перед этим прошла в рабочем аврале и периодическом залезании на лыжный форум. Диалоги там шли примерно так: «как в Красногорске? — неплохо для такой погоды! — лед и земля, убийственные спуски! – ратрак прошел, стало лучше! — землю вручную засыпают! — на спусках лед, мы все умрем! — трасса бетон! —обещают потепление, станет мягче! — завтра пойдет ратрак….» В общем, весь градус накала может оценить только лыжник ))))
В субботу в Ромашково муж бежал 10-ку классикой, причем из соображений безопасности им убрали все спуски, заменив двумя кругами по равнине. Сразу после этого, трепеща, приезжаю в Красногорск смотреть. Всё куда оптимистичнее, чем казалось! Организаторы уже третий день лопатами засыпают проблемные места, мне говорят, что ночью ратрак окончательно пройдет трассу и разрыхлит те немногие ледяные участки, которые еще есть. Забегая вперед — так и вышло, льда на трассе не было! Только внизу одного спуска-виража был гололед, видимо, в оттепель пробился родник и лужа замерзла, это никаким ратраком не исправить, но гололед можно было объехать с двух сторон, у меня проблем не возникло.
Итак, сомнения в трассе отброшены, остались лишь сомнения в собственной физической форме, но их можно разрешить лишь опытным путем. На следующий день в 11 утра я на старте, муж с рюкзаком спортивного питья и бутылками-поилками машет рукой на прощание. Женщины стартуют из последнего, четвертого кармана, на 9 минут позже первого. Мне это удобно, так как нас мало, мы сразу растянемся, и я смогу поехать одна в комфортном мне темпе, мне никто не будет мешать на спуске и я никому не помешаю — пока меня не догонят лидеры, но это должно случиться под конец дистанции. Поехали!
Первые 5 км — так называемый разгонный круг, равнина, на которой все должны растянуться из стартовой кучи и занять места в соответствии со своей скоростью. Иначе на спуски-подъемы все приедут толпой и там будет свалка: кто-то упадет, кто-то наступит на пылки … Равнину я еду довольно прилично, хотя ноги, конечно, не работают так, как надо. Это им еще помогают компрессионные тайтсы Mizuno BioGear 8000 (убойная штука, напишу отдельно о них и вообще компрессионной одежде). Трасса замечательная: серпантин между елками, только успевай поворачивать вправо-влево! Наконец, 5 км кайфа закончены, выходим на основной круг 15 км. В его начале и ближе к концу собраны две серии спусков-подъемов. Итак — вниз! Чувствуется, что тут уже плужил не один десяток лыжников, разратраченный склон прилично зашлифован кантами лыж — не лёд, но почти… Первый подъем, в этой связке их 4, самые сложные третий и четвертый. А подъем-то уже и закончился, думала, тяжелее пойдет. Еще один спуск, прямой, слетаю вниз, так же неспешно, но уверенно забираюсь в подъем. Теперь отдых — прокат по равнине, и вот, наконец, связки из 3-го и 4-го спуска-подъема. На третьем внизу гололед от родника, я это помню, прохожу по прикатанной накануне левой (внутренней) стороне и лезу вверх. Ох, лезу это громко сказано… а тут еще три раза лезть! Торчок под конец этого подъема существенно «бьет по ногам», отсутствие тренировок и лишний вес дают себя знать — но вот я, наконец, наверху! Следующий спуск самый сложный, с виражом на скорости, вот тут мне придется отплужить тоже — ибо вираж уже содран и переступанием его не пройти. Есть! На удивление спокойно прохожу вираж, и опять лезу вверх, утешая себя тем, что впереди примерно 7 км красивой равнины среди елок, и где-то там дорогой супруг с чаем, изотоником и гелями…
Вторая связка подъемов в конце круга кажется мне полегче. Единственное, я постепенно нагоняю ветеранов, стартовавших в 3 минутах передо мной, а они в силу возраста едут спуски очень аккуратно, и меня тормозят. Затормозив на первом, я понимаю, что с этим что-то надо делать, и решаю обогнать на подъеме (чего обычно в силу слабой физической подготовки не делаю). Уф, получилось, но теперь же надо удержаться на этой позиции… Тут мне помогают опять спуски, которые я прохожу эффективнее.
Второй круг начинается с все той же связки из четырех спусков-подъемов. Я стараюсь немного прибавить, так как мне комфортно по-прежнему ехать одной и ни за кем не стоять на виражах. Третий и четвертый подъемы кажутся уже совершенно незалезаемыми, но после них мне кажется, что я вполне смогу доехать 50 км. К концу второго круга (примерно  32 км) это ощущение превращается в уверенность. На очередной кормежке (благодаря мужу я почти не пользуюсь общественными пунктами питания) моя путеводная звезда в лице супруга подкрепляет эту уверенность: «Нормально едешь, давай до конца».
И примерно после 35-го километра начинается марафон))) Состояние полного отключения, когда нет ни мыслей, ни слов, ни эмоций, есть только тишина, скрипящий под лыжами снег, руки и ноги… Кажется, что все окружающее — неровности под ногами, случайные гуляющие, собака — фиксируется и обрабатывается без участия головного мозга, попадая из органов восприятия напрямую в спинной мозг. Здесь лыжа ставится чуть по-другому, чтоб не слететь с бугорка и продлить прокат, здесь тело наклоняется внутрь поворота, здесь на одном выдохе я объезжаю ребенка — все это происходит само, без осмысления, и наиболее эффективным способом. Интеллект выключен полностью, решает и живет само тело….
Муж ловит меня последний раз, всучает еще глоток изотоника: «Еще надо поить?» — «Нет, только подогнать добрым тихим словом». Последние подъемы, финишная равнина — и, собственно, все! Небыстро, 3:22, но это немногим хуже моего личного рекорда на 50 км. А если учесть, что я совершенно детренирована в этом году — да я просто счастлива! Спасибо организаторам, спасибо всем, кто подготовил трассу, спасибо болельщикам, поддерживавшим на дистанции (ах как зажигательно мне кричала девушка с колокольчиком на первом подъеме последнего круга! Мертвый бы ускорился))!