Посетила Х международный симпозиум по спортивной медицине и реабилитологии

 Очень информативное и стимулирующее повышать свой уровень образованности мероприятие. Предназначено в первую очередь для врачей спортивных команд, клубов, обществ, но и неспециалисту было что послушать и о чем задуматься. Более подробный отчет опубликую в ближайшее время. 

1. Оздоровительный бег. Ошибки и травмы

Каждую весну городские парки и скверы оккупируют бегуны. Даже те, кто занимается кроссфитом или воркаутом (тренировками на уличных спортплощадках), не пренебрегают бегом в качестве разминки-заминки и для поддержания в норме массы тела. Что уж говорить об армии худеющих! Проходит 3−4 месяца, и осенью любители бега пожинают результаты. Увы, по статистике 70−80% любителей бега завершают сезон с теми или иными травмами…

 Какие самые опасные ошибки подстерегают бегунов? Прежде всего к ним относятся:

Слишком быстрый или слишком длительный бег, нерегулярные пробежки. Всё это чревато как травмами суставов, так и состоянием перетренированности. Новички должны начинают с 3−6 пробежек в неделю по 2−3 км и прибавлять не более 5% времени и расстояния в неделю. 1−2 дня отдыха в неделю обязательны!

Бег по твердым поверхностям в неподходящей обуви. Для городов, где даже в парках дорожки покрыты асфальтом и бетонной плиткой, специальные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации — обязательное условие. Иначе уже через два месяца вы будете «наслаждаться» одной из перечисленных ниже травм.

Цена таких кроссовок сопоставима с ценой квартального абонемента в фитнес-клуб. Но это по сути единственное обязательное финансовое вложение в ваши тренировки. Все остальное — одежда, гаджеты — по желанию.

Неправильная техника бега. Существует 3 разновидности техники бега: приземление на пятку с перекатом на носок, приземление на среднюю часто стопы с отталкиванием носком, приземление на переднюю часть стопы («бег на носках»). Чем медленнее вы бежите, тем ближе к пятке вы приземляетесь. 90% бегунов начинает с первой описанной техники бега. Не стоит увлекаться модными теориями «бега с носка», «бега без обуви» и ломать естественное движение. А вот за чем стоит последить — это за тем, чтобы при приземлении не «втыкаться» пяткой, а сразу плавно перекатываться на носок. Для этого не выпрямляйте колено раньше времени, опускайтесь на слегка согнутую ногу и затем распрямите колено.

Жесткое приземление (неважно, на носок или пятку) — причина 85% беговых травм. Тренируйте мышцы стопы и голени дополнительно помимо бега, чтобы они эффективно выполняли свою функцию природных амортизаторов. Также следите, чтобы при беге ваши носки не разворачивались наружу, старайтесь, чтобы ступни ставились параллельно друг другу.

Чаще всего бегунов преследуют травмы стопы, голеностопа, коленей. Вот какие из них наиболее типичны.

Подошвенный фасциит — воспаление связки, которая проходит через всю подошву, соединяя пяточную кость с плюсневыми. Ощущается как боль в подошве. Травма типична для людей с лишним весом и плоскостопием, причина — переизбыток беговых тренировок.

Шинсплит — воспаление надкостницы голени. Ощущается как боль спереди от щиколотки вверх, поначалу только при беге, затем и при ходьбе. Типично для бегающих по асфальту и плитке. Причина травмы — жесткое приземление (без переката стопы) и плохие амортизирующие свойства недорогих кроссовок.

Воспаление ахиллова сухожилия проявляет себя болями над пяткой до икры. Это повреждение характерно для тех, кто бегает слишком много и долго, особенно для новичков.

Колено бегуна — проблема с коленной чашечкой (надколенником). Устающие от бега мышцы не дают коленной чашечке двигаться как ей положено — плавно и равномерно. Она смещается и начинает истирать хрящ, который расположен под ней. Со временем становится больно даже прикоснуться к надколеннику! Причина, как правило, слишком длительные тренировки (больше 40−60 минут для начинающих бегунов), если делать их больше 2−3 раз в неделю.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — воспаление очень длинной связки, идущей от колена вдоль бедра к верхней части таза. Боль начинается с наружной стороны колена и может идти по всему бедру. Причиной может стать как слишком быстрый бег, так и неправильная его техника (избыточная работа бедром).

Стресс-перелом — трещины в костях стопы или голени. Возникает как следствие многомесячного бега по твердой поверхности — кости не могут больше выносить удары при приземлении. Не забывайте о хороших кроссовках и разнообразьте тренировки: меняйте маршруты, используйте любую возможность пробежаться по грунту или траве, чередуйте бег с бассейном.

Как видите, избежать травм не так уж и сложно — главное не форсировать объемы и скорость, внимательно слушать свое тело и не выходить на тренировку через усталость. Тогда бег станет для вас действительно удовольствием, а не источником боли и разочарований!

Материал подготовлен для Доктис

1 Горовосхождение для здоровья и похудения

Недавно опробовала новую фитнес-тренировку Striding. Это ходьба в горку на механической беговой дорожке. Ощутила значительное отличие от ходьбы на обычной электрической дорожке!

Кто со мной знаком, знает, что я не любитель беговых дорожек-тренажеров. Мне не нравится, что на них движение вообще не похоже на то, какое делаешь при беге/ходьбе на улице. Для бега еще туда-сюда, все-таки приходится быстро перебирать ногами и нагрузка достойная. На маленькой скорости для ходьбы — вообще неестественное движение. А бегать по состоянию здоровья можно далеко не всем!

На улице надо отталкиваться стопой, чтобы переместить тело вперед. На дорожке полотно крутит электромотор, моя задача —  вовремя поднимать ноги. 

Тренировка Striding проводится на специально разработанной механической беговой дорожке. Разницу с электрической я ощутила с первых же шагов. На «механике» действительно крутишь полотно усилиями собственных мышц! Нет, это не особенно тяжело, полотно двигается под ногами плавно и без рывков. Но это действительно похоже на ходьбу на улице — надо все время отталкиваться стопой назад-вниз. Полное ощущение, что ты перемещаешь тело вперед, а не шагаешь на месте.

Дорожка все время поднята вверх под фиксированным углом, но легкость вращения полотна можно регулировать. Специально потом для сравнения я походила на стандартной беговой дорожке — не то! На дорожке для Striding нагрузка на мышцы и биомеханика движений близки к естественным. Если не держаться руками за хенд-бар, то ощущается некоторая нестабильность — опять-таки как на улице. Из-за этого работают глубокие мышцы корпуса, то есть выравнивается осанка и подтягивается живот.

В общем, эта тренировка кажется мне очень перспективной. Перечислю почему:

  • Ходьба на механической беговой дорожке максимально близка к естественной.  Соответственно, у нее почти нет ограничений по здоровью. Если вы можете ходить, вы можете тренироваться. И никакая погода не помешает!

 

  • Ходьба в гору хорошо сжигает жир (до 400 ккал за час), повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды. Это так называемая циклическая или аэробная нагрузка, после которой улучшается настроение. Тренировка может быть и интервальной, она сожжет больше калорий.

 

  • Если вам надо похудеть, но вы не любите аэробику, танцы, функциональный тренинг из-за сложных движений, Striding самое то! Там надо просто шагать в ногу с инструктором. Ну еще «в руку» — либо двигать ими как при ходьбе, либо браться за поручень. Вообще никаких сложностей с координацией и т.п.

Пока что эта тренировка проводится в одном-единственном месте, но будем надеяться, что постепенно она станет доступнее. 

 

Новая фитнес-тренировка Striding

 

На днях довелось побывать на мастер-классе в фитнес-клубе X-Fit Парк Победы — опробовать новую тренировку под названием Striding. Тренировка на беговой дорожке, но, в отличие от традиционного бега,  практически не имеет ограничений по здоровью. Правда, дорожка требуется специальная. Подробности — в репортаже!