Посетила Х международный симпозиум по спортивной медицине и реабилитологии

 Очень информативное и стимулирующее повышать свой уровень образованности мероприятие. Предназначено в первую очередь для врачей спортивных команд, клубов, обществ, но и неспециалисту было что послушать и о чем задуматься. Более подробный отчет опубликую в ближайшее время. 

1. Оздоровительный бег. Ошибки и травмы

Каждую весну городские парки и скверы оккупируют бегуны. Даже те, кто занимается кроссфитом или воркаутом (тренировками на уличных спортплощадках), не пренебрегают бегом в качестве разминки-заминки и для поддержания в норме массы тела. Что уж говорить об армии худеющих! Проходит 3−4 месяца, и осенью любители бега пожинают результаты. Увы, по статистике 70−80% любителей бега завершают сезон с теми или иными травмами…

 Какие самые опасные ошибки подстерегают бегунов? Прежде всего к ним относятся:

Слишком быстрый или слишком длительный бег, нерегулярные пробежки. Всё это чревато как травмами суставов, так и состоянием перетренированности. Новички должны начинают с 3−6 пробежек в неделю по 2−3 км и прибавлять не более 5% времени и расстояния в неделю. 1−2 дня отдыха в неделю обязательны!

Бег по твердым поверхностям в неподходящей обуви. Для городов, где даже в парках дорожки покрыты асфальтом и бетонной плиткой, специальные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации — обязательное условие. Иначе уже через два месяца вы будете «наслаждаться» одной из перечисленных ниже травм.

Цена таких кроссовок сопоставима с ценой квартального абонемента в фитнес-клуб. Но это по сути единственное обязательное финансовое вложение в ваши тренировки. Все остальное — одежда, гаджеты — по желанию.

Неправильная техника бега. Существует 3 разновидности техники бега: приземление на пятку с перекатом на носок, приземление на среднюю часто стопы с отталкиванием носком, приземление на переднюю часть стопы («бег на носках»). Чем медленнее вы бежите, тем ближе к пятке вы приземляетесь. 90% бегунов начинает с первой описанной техники бега. Не стоит увлекаться модными теориями «бега с носка», «бега без обуви» и ломать естественное движение. А вот за чем стоит последить — это за тем, чтобы при приземлении не «втыкаться» пяткой, а сразу плавно перекатываться на носок. Для этого не выпрямляйте колено раньше времени, опускайтесь на слегка согнутую ногу и затем распрямите колено.

Жесткое приземление (неважно, на носок или пятку) — причина 85% беговых травм. Тренируйте мышцы стопы и голени дополнительно помимо бега, чтобы они эффективно выполняли свою функцию природных амортизаторов. Также следите, чтобы при беге ваши носки не разворачивались наружу, старайтесь, чтобы ступни ставились параллельно друг другу.

Чаще всего бегунов преследуют травмы стопы, голеностопа, коленей. Вот какие из них наиболее типичны.

Подошвенный фасциит — воспаление связки, которая проходит через всю подошву, соединяя пяточную кость с плюсневыми. Ощущается как боль в подошве. Травма типична для людей с лишним весом и плоскостопием, причина — переизбыток беговых тренировок.

Шинсплит — воспаление надкостницы голени. Ощущается как боль спереди от щиколотки вверх, поначалу только при беге, затем и при ходьбе. Типично для бегающих по асфальту и плитке. Причина травмы — жесткое приземление (без переката стопы) и плохие амортизирующие свойства недорогих кроссовок.

Воспаление ахиллова сухожилия проявляет себя болями над пяткой до икры. Это повреждение характерно для тех, кто бегает слишком много и долго, особенно для новичков.

Колено бегуна — проблема с коленной чашечкой (надколенником). Устающие от бега мышцы не дают коленной чашечке двигаться как ей положено — плавно и равномерно. Она смещается и начинает истирать хрящ, который расположен под ней. Со временем становится больно даже прикоснуться к надколеннику! Причина, как правило, слишком длительные тренировки (больше 40−60 минут для начинающих бегунов), если делать их больше 2−3 раз в неделю.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — воспаление очень длинной связки, идущей от колена вдоль бедра к верхней части таза. Боль начинается с наружной стороны колена и может идти по всему бедру. Причиной может стать как слишком быстрый бег, так и неправильная его техника (избыточная работа бедром).

Стресс-перелом — трещины в костях стопы или голени. Возникает как следствие многомесячного бега по твердой поверхности — кости не могут больше выносить удары при приземлении. Не забывайте о хороших кроссовках и разнообразьте тренировки: меняйте маршруты, используйте любую возможность пробежаться по грунту или траве, чередуйте бег с бассейном.

Как видите, избежать травм не так уж и сложно — главное не форсировать объемы и скорость, внимательно слушать свое тело и не выходить на тренировку через усталость. Тогда бег станет для вас действительно удовольствием, а не источником боли и разочарований!

Материал подготовлен для Доктис

Новая фитнес-тренировка Striding

 

На днях довелось побывать на мастер-классе в фитнес-клубе X-Fit Парк Победы — опробовать новую тренировку под названием Striding. Тренировка на беговой дорожке, но, в отличие от традиционного бега,  практически не имеет ограничений по здоровью. Правда, дорожка требуется специальная. Подробности — в репортаже! 

 

Я в беговом проекте Mail.ru

Обратились с просьбой рассказать о беговых травмах :) Вот что получилось, по-моему, неплохо :) Спасибо Елене Бабичевой — автору статьи!

 

health.mail.ru/news/5_samyh_rasprostranennyh_begovyh_travm/

Как быть, если приходится резко уменьшить привычный объем тренировок?

Кошмар любого спортсмена — вдруг не хватает времени для тренировок. Что делать? Как перестроить свои планы? Читайте большой материал, подготовленный для известного портала! 

Фитнес-тренировки: как правильно уменьшать нагрузку?

 

Ци-бег: техника и основные правила

Ци-бег — относительно новая (но уже весьма популярная!) методика бега, техника которого заметно отличается от других. В чем его особенность и чем он хорош?

В основе ци-бега — философия древнекитайских боевых искусств (тайчи и цигун) и особая техника бега (бестолчковая). Основатель и адепты ци-бега говорят о нем, как о совершенно безопасном способе бегать, который делает это занятие доступным для травмированных, обремененных большим лишним весом, начинающих и других «нестандартных» бегунов. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

Как появился ци-бег

Около 10 лет назад вышла книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Ее автор — марафонец и ультрамарафонец Danny Dreyer (Дэнни Дрейер), человек с 30-летним опытом бега и 15-летним стажем taiji (тайчи).

Он уверен, что множество людей, ежедневно выходящих на пробежки, «бегают головой». Они не прислушиваются к своему телу, заставляют его двигаться неестественно, и оно отвечает им болями и усталостью. Увы, жалуется автор книги, бегуны считают, что травмы и боль — неизбежные спутники регулярных занятий спортом. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей выдают красные рассерженные лица и «короткий срок службы» — через 2–3 года боли и травмы становятся регулярными, а тренировки перестают приносить удовольствие и пользу. «Вспомните, как мы бегали в детстве, — призывает он в своей книге. — Мы не думали тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались полетом». Ци-бег позволит вам «выключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и беговой полет.

Думаю, что опытные бегуны уже заметили в этих словах противоречие. Действительно, трудно найти любителя, который бы постоянно бегал через травмы и боль (это, скорее, удел спортсменов). Любители же в большинстве своем как раз получают удовольствие от движения и бегут не «по науке». Что касается детей, к которым апеллирует Дрейер, они как раз не бегают ради бега. Дети бегут в игре, за кем-то, часто падают и при этом их пробежка редко составляет больше 100 м. Вряд ли этот опыт поможет тому, кто намерен бегать по 10 км!

Тем не менее, главная идея ци-бега — вернуть организм к такому состоянию, при котором бег становится непринужденным — безусловно, очень хороша.

Ци-бег: техника

Если вы посмотрите забег спортсменов на серьезном чемпионате, то заметите: все они толкаются стопой ноги вперед, затем довольно сильно захлестывают пятку назад и после этого выносят колено и стопу как можно дальше вперед. Чем выше скорость — тем более выражен «захлест» и вынос колена, тем длиннее шаг. Это и есть толчковая техника бега.

Бестолчковая же техника предназначена для тех, кто по каким-либо причинам не способен хорошо оттолкнуться стопой. Например, новичкам: большинству из них не хватает для этого физической подготовленности (мощный толчок требует отдельной тренировки мышц стопы, голени и икр). Для длинных дистанций необходим также небольшой вес тела — даже самая тренированная стопа устанет толкать 80-90 кг веса на протяжении 10-20 км. Но есть и другие ограничения. Травмы, артрозы коленей и других суставов, плоскостопие часто обостряются и усиливаются при беге «с толчком» — как из-за скорости, так и из-за требуемых усилий.

Бег «без толчка» в этом плане более щадящий. Согласно методике Дрейера — впрочем, в этом он ничем не отличается от других бестолчковых техник — вы должны наклонить тело вперед (примерно под углом 175-1700 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью — последняя в ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть. Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.

Соответственно, захлест ногой назад и вынос колена вперед отменяются, зато возрастает частота шагов. «И никакого приземления на пятку, — напоминает Дрейер. Приземляйтесь на стопу полностью и старайтесь все время держать ее расслабленной». Для лучшей амортизации приземления всегда держите колени согнутыми.

Еще один важный момент — работа рук. Создатель ци-бега советует согнуть локти под углом примерно 900 и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, — считает он, — вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».

А что же дыхание? Не вдаваясь в философию цигун, скажем, что во время ци-бега следует сосредоточиться на своем дыхании и центре тела, отключить посторонние мысли, отдаться потоку проходящей сквозь вас солнечной энергии ци. Необходимо дышать глубоко, нижней частью легких и животом.  Хорошо сочетаются с ци-бегом методики духовной концентрации цигуна и тайчи.

Ци-бег: как освоить

Для обучения технике ци-бега достаточно прочитать книгу, посмотреть видео в интернете или посетить семинары и мастер-классы Дэнни Дрейера. Как правило, достаточно нескольких десятков шагов, чтобы прочувствовать основополагающий принцип — «падать» вперед и подставлять ноги.

Особых программ подготовки к тем или иным дистанциям в ци-беге нет — ведь это техника бега, а не план подготовки. Вы можете просто бегать желаемое количество времени или километров или использовать любую программу типа 5К.

Как правило, новички и люди, у которых болели колени или стопы от классического бега, приходят в восторг, попробовав ци-бег. Разумеется, он подойдет и тем, кто практикует йогу, тайчи или цигун. А вот те, кто бегает более 5 лет и многое прочитали о техниках бега, более сдержаны в своем отношении.

Надо сказать, что вскоре после выхода книги о ци-беге последовал скандал. Опытные бегуны сразу заметили кучу заимствований из методики позного бега Николаса Романова. Более того, сам Дэнни Дрейер признается, что некогда учился у Романова. По сути, отличия ци-бега от позного — обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.

Ци-бег: недостатки

Некоторые положения ци-бега вызывают у опытных бегунов и тренеров возражения. Какие аспекты методики чаще всего подвергаются критике?

* Высокая частота шагов — порядка 85-90 шагов в минуту. На практике новички со значительным весом тела начинают задыхаться, так как пульс поднимается выше 140-150, несмотря на отсутствие силового толчка ногой.

* Требование не приземляться на пятку. Это, по его мнению, травмирует колени. На деле не все так просто. Во-первых, приземление на пятку физиологично для медленного бега, для людей с плоскостопием и низким сводом стопы, для полных людей. Во-вторых, травмы возникают из-за слишком высокой скорости, жесткой поверхности, излишне длинной дистанции либо неподходящей обуви. В-третьих, сам Дрейер в своих видеоуроках почему-то часто приземляется именно на пятку! Закрадывается подозрение, что требование опускаться на всю стопу он придумал, чтобы ци-бег не выглядел калькой с позного бега.

* Рекомендация не поднимать и не выносить вперед колени, удлиняя шаг.За счет этого, увы, мастер ци-бега никогда не сможет бежать с действительно высокой скоростью существенное расстояние.

* Необходимость высоко поднимать согнутые руки. На практике они могут затекать и болеть от такого положения. Хотя, конечно, размахивать ими сильно не советует ни один тренер — работа рук должна быть симметрична работе ног.

Подводя итог, скажем, что ци-бег — неплохой выбор для новичков и тех, кому надо избежать начинающихся проблем с суставами. Однако следует понимать, что особенно быстро в такой технике бегать вы не сможете. В целом же, говорят специалисты, каждый человек в силу своих индивидуальных анатомических особенностей должен адаптировать любые рекомендованные движения под свое тело. Это и будет ваша идеальная техника бега.

Опубликовано здесь